Krākšana ir skaņas fenomens, kas rodas vibrācijas rezultātā gaisam plūstot cauri sašaurinātiem elpošanas ceļiem. Pārsvarā tā ir sociāla problēma, un reti kad traucē pašam krācējam. Ikvienam cilvēkam kādreiz gadās uzkrākt. Bieži tas notiek, ja esat pārguris, lietojis nomierinošās vai miega zāles, alkoholu. Pati par sevi krākšana rada vien sociālās problēmas uzturoties vienā guļamtelpā kopā ar citiem, toties nav bīstama atšķirībā no miega apnojas, ko parasti tā pavada. Dažreiz krākšana var izpausties kā neliela šņākšana. Citas naktis, šķiet, ka zem segas ir paslēpts skaļš zāģis. Neatkarīgi no tā, kāds ir decibelu līmenis jūsu guļamistabā, krākšana ir visā pasaulē izplatīta problēma. Tā ir raksturīga lielai sabiedrības daļai, un visbiežāk izpaužas tiem, kam ir liekais svars.
Lai arī cik izplatīta tā būtu, svarīgi, ka tas ir miega kvalitāti traucējošs ieradums, kas ietekmē Jūsu nākamās dienas enerģijas līmeni, veicinot noguruma sajūtu un mazinot Jūsu darba spējas, kā rezultātā Jūs nevarat pilnvērtīgi nodoties darbam. Izpratne par iemesliem, kāpēc cilvēki krāc, ir pirmais solis uz labāku nakts miegu. Saskaņā ar ASV Nacionālā miega fonda (National Sleep Foundation) datiem, šie ir 5 biežāk sastopamie cēloņi, kas var radīt elpošanas traucējumus un krākšanu nakts miega laikā.
1. Vecums
Cilvēkam kļūstot vecākam, viņa miega paradumi mainās. Kādam var būt sajūta, ka aizmigšana prasa ilgāku laiku, un miegs vairs nav tik atjaunojošs, kā iepriekš. Ar gadiem rīkles muskuļi un mēle miega laikā mēdz arvien vairāk atslābt, izraisot ieelpas vibrāciju, kas izraisa krākšanu.
2. Deguna un rīkles stāvoklis
Krākšanu var veicināt noteiktas fiziskas deguna un kakla kaites. Tā var būt nobīdīta deguna starpsiena (starpsiena, kas sadala nāsis, ir nobīdīta uz vienu pusi), deguna polipi (mīksti izaugumi deguna blakusdobumos), kā arī palielinātas mandeles vai adenoīdi. Arī jūtīgums pret sezonālajām alerģijām vai aukstumu var izraisīt krākšanu.
3. Miega stils
Ja pamanāt, ka Jūs vai Jūsu partneris, guļot uz muguras, krāc vairāk nekā guļot uz vēdera vai sāniem, tā ir krākšana, kas atkarīga no gulēšanas pozas, kuru ir iespējams novērst, guļot uz sāniem. Labā ziņa ir tāda, ka ar prakses palīdzību Jūs varat pierast gulēt uz sāniem vai vēdera, kas samazinās krākšanas iespējamību.
4. Alkohola lietošana
Alkohola deva pirms miega – padoms, kuru agrāk mēdza ieteikt labākam miegam. Tomēr, nu ir kļuvis skaidrs, ka alkohola lietošana pirms miega var būt traucējoša, un tas var veicināt krākšanu. Alkohols ir spēcīgs muskuļu relaksants, kas miega laikā atslābina kakla un elpceļu zonu, kā rezultātā, elpojot rodas vibrācija. Tam ir līdzīgs efekts, kā lietojot pirms miega muskuļu relaksantu, tas var veicināt krākšanu.
5. Pārmērīgs svars
Pārāk daudz lieko kilogramu ir riska faktors daudzām veselības problēmām, un tas veicina arī krākšanu. Liekais svars pazemina muskuļu tonusu, un palielina audus ap kaklu un rīkli – kas veicina krākšanu un ir vēl viens cēlonis traucētam nakts miega.
Ieteikumi labākam miegam.
- Atver deguna elpceļus un regulāri maini gultas veļu
- Ja deguns ir aizlikts apaukstēšanās, alerģijas vai kāda cita iemesla dēļ, pastāv stipri lielāka krākšanas iespējamība. Aizlikta deguna radītās sekas iespējams atvieglot, pirms gulēt iešanas ejot karstā dušā vai lietojot homeopātiskos līdzekļus. Tāpat arī labs līdzeklis mājas apstākļos ir sālsūdens, ar kuru ieteicams izskalot degunu, lai to atbrīvotu, un miegs būtu pilnvērtīgāks. Spilvenos un segās var uzkrāties ne tikai putekļi, bet arī dažāda veida alergēni un putekļu ērcītes, kas var kalpot par ieganstu krākšanai. Ieteicams vismaz reizi nedēļā izkratīt spilvenu no putekļiem, kā arī regulāri vēdināt istabu, jo arī svaigs gaiss uzlabo miegu un mazina krākšanas cēloņus;
- Nostabilizē miega ritmu
- Viens no krākšanas iemesliem var būt arī nepietiekams, neregulārs un traucēts miegs. Līdz ar to, mutes muskuļi atslābinās, kļūst vāji, kas veicina krākšanu. Tāpēc ļoti ieteicams ievērot stabilu miega režīmu. Vēlamais miega ilgums pieaugušam cilvēkam ir 7 līdz 8 stundas diennaktī;
- Ergonomiskas formas spilvens
- Izvēlieties ergonomiskas formas spilvenu, kas samazinās krākšanas iespēju. Šāda spilvena forma nodrošina anatomiski pareizu atbalstu guļot un samazina krākšanu. Piemēram, Tempur Millenium spilvens – šī spilvena speciālā forma ar paaugstinātām malām un pazeminājumu vidusdaļā ir domāta cilvēkiem, kas pārsvarā guļ uz muguras. Ērts gulēšanai arī uz sāniem, īpašā spilvena forma nodrošina komfortu un anatomiski pareizu atbalstu guļot. Spilvens var palīdzēt samazināt krākšanu, bet ir jāizprot krākšanas iemesli.
Avots: https://www.sleepfoundation.org/articles/common-causes-snoring
#krākšana #beidzkrākt #krākšanasiemesli
